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腰痛 ストレッチ効果のあるタイミング

ストレッチする女性

動画サイトなどで多く見かける、いろいろなトレーニングやストレッチ動画。沢山ありますが自分の症状に合ったものを探すのはなかなか大変。
また、腰痛の時には動かした方がいいとか、動かさないほうがいいとか・・・いろいろな意見があります。

では、実際どんな腰痛の時にストレッチやトレーニングを行った方がいいのかやらない方がいいのはどんな時なのか、解説します。

 

腰痛の時のストレッチ、やっていい?

ストレッチによって腰痛が改善する場合、逆に腰痛が悪化してしまう場合があります。
それは腰痛の痛みの段階によって変わります。腰の筋肉や関節に炎症を起こして痛みが出ている場合にはストレッチで腰の痛みは増してしまいます。

なぜそうなるのか。どんなタイミングでのストレッチが効果があるのか説明していきます。

 

ストレッチで筋肉はどの様な状態になるのか

筋肉のイラスト

ストレッチをすると筋肉はどんな状態になるのでしょう?

筋肉を伸ばした姿勢をとって、固くなっている筋肉に柔軟性をもたせ、体の動きを良くするのがストレッチです。

適切に行えば、筋肉の伸びを良くすることで体の動く可動域を広くしてくれたり、血行促進になって、筋肉の温度があがり、体の状態をよくすることが出来ます。

しかし、ストレッチが体に悪影響となることもあります。
筋肉に炎症があったり、傷がついている状態の時です。
筋肉を痛めてしまっているときにストレッチをしようと、筋肉を伸ばしたり、引っ張ったりしてしまうと、その傷の部分が余計にひどくなり症状が悪化してします。

また、筋肉を痛めていない時でも、ストレッチを強くやりすぎると、筋肉ではなく関節まで引っ張られてしまい、負担がかかる場合もあります。

腰痛の時のストレッチ

やって良い場合とやってはいけない場合
腰痛の男性

腰痛には急性の腰痛、慢性の腰痛があります。

急性腰痛は例えばギックリ腰です。
急に痛くなり、日常動作、立ったり、座ったりの動作が、痛みで出来ない場合です。

慢性腰痛というのは、徐々に腰に負担がかかっていて、動いたりするのは辛くないけど、同じ姿勢をとり続けると痛いなど、痛みを繰り返している状態です。

基本的に、急性の腰痛は動かしたくても痛みを感じ動かせないので、ストレッチをすること自体がかなり辛く感じます。急性の腰痛のときはストレッチをすると悪化します。無理はせず安静にしてください。

慢性腰痛の場合、運動量が少なすぎて血行が悪くなり痛みが出ている場合があります。そのような場合にはストレッチが有効なこともあります。
しかし、同じ慢性腰痛と考えられる場合でも、関節を痛めてしまって慢性腰痛になっている場合、ストレッチは悪化の要因になります。

そして、特に注意が必要なのが次のような場合です。
ギックリ腰で来院された方に、「腰の痛みがひどくなりそうだったので、腰を伸ばしたら、動けなくなった」というお話を聞くことがよくあります。
慢性腰痛から急性腰痛に悪化する場合です。

慢性腰痛で負担がたまりすぎた場合、筋肉の炎症が再燃し急激に痛くなる時があります。
動かして楽になる場合もありますが、逆にひどくなる場合もあります。
最初の腰の痛みが、同じ姿勢でいたために血液循環が悪くなって痛くなっている状態であれば動かすことで痛みは軽くなります。
しかし、血液循環が悪くなっているだけの段階を超えて、固くなった筋肉が自分でも意識していないちょっとした動きで損傷していた場合、動かすことで腰痛は悪化します。
その判断は難しいので安易な判断で、間違ったストレッチを行ってはいけません

ストレッチが有効なのは腰痛の前段階、もしくは腰痛の回復期です。
最近運動不足で体が固く感じる。重く感じる。このような時は腰痛の前段階です。
そのような時にストレッチを行うと、筋肉の柔軟性を取り戻し、血流改善し、腰痛を予防することが出来ます。

そして、腰痛のビリビリ、ズキズキした痛みがだいぶ治った。でも、腰の固い感じが残っている。
そんな腰痛の回復期のタイミングにもストレッチは有効で、無理のないストレッチで回復を早めることが出来ます。

腰痛のストレッチは行うタイミングや、強度を判断することが大事です。適切に行っていきましょう。

腰痛を何とかしたい!推奨トレーニング

上で書いたように、腰痛の状況によってストレッチをする事はオススメできない事もあるので、当院では、腰痛の時には関節の動きを強化するトレーニングをおすすめしています。

ストレッチは筋肉に対して、伸ばすという効果はありますが、筋肉を鍛えたり、関節自体の動きを良くするという効果はあまり期待できません。

症状や状態に合わせた、無理のないトレーニングをすることがより早く体を良くするためには最適です。
関節の動きをスムーズにすることで、筋肉にかかる負担が少なくなって腰痛が軽減します。

筋肉や関節など痛めた場所によって行うトレーニングは色々ありますが、今回は一番簡単なもの。そしてどのタイプの腰痛であっても効果のあるトレーニングを一つご紹介します。
当院に通われてトレーニングをしている方も、簡単にできるからやりやすいという声を頂いております。お試しください。

 

≪腰痛改善トレーニング≫

➀四つ這いになり、つま先を立てます。

②体を前後に動かします。まずは、体を前にもっていきます。痛くない範囲で前に軽く動かしましょう。

③ゆっくり元の位置までもどり、今度は身体を後ろに引きます。

これを繰り返し行います。
とても単純な動きですが、筋肉に炎症がある状態でも行える腰痛改善のトレーニングです。

➀四つ這いになる
②体を前にゆする
③体を後ろに引く

*痛みのない範囲で行い、無理はしないでください。
*膝や手首に痛みがある場合は行わないでください。

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